Первая страница
Наша команда
Контакты
О нас

    Главная страница


Анатомия силы а. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин Москва. Физкультура и спорт 1987 Приобщение к силе Диалог перед стартом




страница7/9
Дата15.05.2017
Размер2.07 Mb.
ТипКнига
1   2   3   4   5   6   7   8   9

Комплекс А.

Упражнение 1. Станьте прямо, штанга на гру­ди, хват на ширине плеч. Ноги слегка расставлены в стороны. Выжимайте штангу над головой, или, проще говоря, делайте жим. Руки выпрямляйте равномер­но, без рывков, стараясь не отклонять туловище на­зад. Подняв снаряд над головой, медленно верни­тесь в исходное положение.

Упражнение 2. Станьте прямо, штанга в опущенных руках. Ладони обращены вперед. Хват на ширине плеч. Поднимайте штангу на бицепсы.

Упражнение 3. Станьте прямо, слегка расста­вив ноги в стороны. Гантели в опущенных вниз руках. Ладони тыльной стороной обращены в стороны. Под­нимайте прямые руки с гантелями через стороны вверх.



Упражнение 4. Станьте, слегка согнув ноги в коленях и наклонив прямое туловище вперед. Штан­га в опущенных вниз руках. Хват широкий. Ладони обращены назад. Подтягивайте штангу к груди, отво­дя локти в стороны.

Упражнение 5. Лежа, штанга над грудью в выпрямленных руках. Под лопатки подложить мяг­кий валик. Опускайте снаряд за голову, не сгибая рук.

Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине плеч. Гиря или гантель в опущенной вниз правой руке. Наклонившись вправо, опустите гирю как можно ниже вдоль туловища, а затем выпрямитесь и, не останав­ливаясь, сделайте глубокий наклон влево, в конце дви­жения слегка сгибая в локте правую руку и подтяги­вая гирю вверх. Проделав упражнение в одну сторо­ну, проделайте его затем и в другую.

Упражнение 7. Стоя, штанга на плечах за го­ловой. Сгибая ноги (спина остается прямой, грудь приподнята), присядьте на всей ступне. Туловище впе­ред не наклоняйте. На первых порах для равнове­сия можно подкладывать под пятки брусок толщиной примерно 5 см.

Упражнение 8. Из виса на перекладине или гимнастической стенке. Поднимайте прямые ноги вверх до касания носками перекладины (или до гори­зонтального положения, если брюшной пресс еще недостаточно окреп).

Упражнение 9. Взяв в руки гантели, сядьте, опершись предплечьями на бедра так, чтобы кисти со снарядами оказались на весу ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опус­кайте гантели.

Упражнение 10. Стоя, штанга на плечах за головой. Перекинув руки через гриф, обопритесь ими для равновесия, если это необходимо, о стену или ка­кой-либо предмет. Носками станьте на брусок толщи­ной 6—8 см. Поднимайтесь на носках.

Напоминаем: тренируйтесь 3 раза в неделю. Сразу начинайте выполнять не меньше 2 подходов. Если нагрузка не покажется вам слишком тяжелой, пере­ходите на 3 подхода.

Как и прежде, поначалу ориентируйтесь на 8 повто­рений. Когда во всех подходах сможете выполнить движение 10—12 раз, увеличивайте вес отягощений.

Может случиться, что в одном упражнении ганте­ли или штанга давно уже как бы полегчали, в то вре­мя как в другом 8—9 повторений все еще даются с трудом. В таком случае увеличивайте нагрузку в пер­вом упражнении, а второе пока оставьте в непри­косновенности, дайте ему время «дозреть».

Упражнения 1, 2, 3, 4, 5 и 7 выполняйте в подходе по 8—10 раз. В упражнениях 6, 8, 9 и 10 количество повторений увеличивается до 15—25.

Теперь обратимся к упражнениям, составляющим

Комплекс Б.

Упражнение 1. Лежа на скамье, штанга на груди. Хват на ширине плеч. Выжимайте штангу.

Упражнение 2. Стоя, штанга в опущенных вниз руках. Хват на ширине плеч. Поднимайте прямые руки вперед-вверх.

Упражнение 3. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибая руки в локтях, под­нимайте гантели к плечам.



Упражнение 4. Стоя, штанга на плечах за головой. Придерживая штангу руками и слегка сгибая ноги, делайте наклоны вперед. При движении тулови­ща вперед напряженную шею отгибайте назад.

Упражнение 5. Лежа на скамье. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Разводите руки с ган­телями в стороны. Под лопатки подложите мягкую подушку или валик. В конце движения слегка сгибай­те руки в локтях.

Упражнение 6. Станьте, слегка согнув ноги в коленях и наклонив прямое туловище вперед. Штан­га в опущенных руках. Хват на ширине уже плеч. Под­тягивайте штангу вверх, вплотную к бедрам, отводя при этом локти назад.

Упражнение 7. Стоя, штанга на плечах за го­ловой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы она оказалась согнутой в колене примерно под углом 90°, а левая нога выпрямленной. Выполните три глубо­ких пружинистых покачивания вверх-вниз. То же самое повторите, сделав выпад левой ногой.

Упражнение 8. Сядьте на низкую скамейку высотой 25—30 см или на скатанный трубкой поролон. Ступни ног закрепите. Мягко отклонитесь назад до касания коврика затылком. Затем напрягите брюш­ной пресс и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. С гантелями в руках сядьте на стул, положив предплечья на одноименные бедра та­ким образом, чтобы кисти оказались на весу. Ладони обращены вниз. Сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели.

Упражнение 10. Станьте на мост с опорой на голову и ступни ног. Под голову подложите мягкий коврик. Совершайте движения туловищем вперед-назад, сгибая и разгибая шею и перенося опору со лба на затылок и обратно.

Упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7 выполняйте по 8— 10 раз за подход, а упражнение 8— 15—25 раз и даже больше, особенно если в области живота и поясницы имеются обильные жировые «накопления». В таком случае, отказавшись от отягощений, выполняйте дви­жение возможно большее число раз, одновременно увеличивая темп.

Упражнение 9 выполняйте 15—25 раз, а упражне­ние 10 — 12—15 раз. Учтите, что чем даль ше во врем я покачиваний на мосту ноги будут находиться от голо­вы, тем большую нагрузку будут испытывать мышцы шеи и спины. Пользуясь этим, регулируйте свои уси­лия таким образом, чтобы последние повторения да­вались с трудом.



Не комплексом единым

Первые итоги занятий ощущаются уже после нес­кольких месяцев «железной игры». А через год-пол-тора метаморфозы, происшедшие с человеком, ста­новятся заметны всему его окружению. Причем под­час они таковы, что превращения иначе, как чудесны­ми, и не назовешь.

«Результаты людей, начавших заниматься атле­тизмом, превосходят самые радужные планы,— пи­сал заслуженный мастер спорта, заслуженный тре­нер СССР Алексей Медведев.— Я могу привести хотя бы несколько примеров, подтверждающих это. Ко мне недавно пришел за консультацией 27-летний инженер-экономист Гурген Аветисович Балонян. Он принес две фотографии. На одной был изображен тощий, хилый, в полном смысле этого слова бесфор­менный мужчина, на другой — мускулистый, строй­ный, с рельефными, играющими мышцами молодой человек.

— Что это за люди?

— Это я,— ответил Балонян.

— Как, на обоих фото?

— Да.

Я сначала просто не поверил, но вгляделся и уви­дел — точно, один и тот же человек. Только на одном снимке до занятий атлетической гимнастикой, • а на другом — через два года после того, как подружился с нею.



— Атлетическая гимнастика — это отлично! — говорит Гурген Аветисович.

А вот его товарищ по работе и спорту Сергей Иванович Варенцов. До занятий он выжимал 40 кило­граммов, подтягивался на турнике два раза, выделял­ся слабым телосложением. Сейчас выжимает 105 (при собственном весе 76 килограммов), подтяги­вается с отягощением 19 раз, приседает со штангой 150 килограммов, имеет очень красивую, стройную фигуру. Таких примеров много».

Надеемся, друзья, что и вы получили немалую пользу от силовой тренировки и желаете продолжить ее и впредь. Желание похвальное, однако теперь, когда за вашими плечами месяцы упорных трениро­вок, пора задуматься, каким дальше идти путем.

Вполне возможно, что упражнения с отягощения­ми обратили ваш взор на виды спорта, где сила играет немаловажную роль: тяжелая атлетика, легкая атлетика (толкание ядра, метание диска и копья), самбо, бокс, классическая и вольная борьба... Будет

замечательно, если атлетические тренировки помогут вам влиться в ряды спортсменов, станут подспорьем при штурме первых спортивных высот. Мы желаем вам всяческого успеха на этом славном и многотруд­ном пути!

Если же вы решили и дальше продолжать трени­ровки с отягощениями, вам пора задуматься над тем, как их осуществлять.

Условно атлетические тренировки можно разде­лить на два вида: первый — занятия для сохранения здоровья, бодрости, высокой работоспособности, тонуса мышц; второй — занятия спортивного типа, направленные на максимальное развитие силовой выносливости и силы, наращивание мощной рельеф­ной мускулатуры, формирование крепкого атлети­ческого сложения.

Для реализации первой цели вполне достаточно тренироваться 3—4 раза в неделю по 15—30 мин. В тренировку включайте не более 5—6 силовых упраж­нений.

При такой организации занятий остается достаточ­ный запас энергии, которую можно употребить на пешие и велосипедные прогулки, греблю, плавание, кроссы, катание на коньках, ходьбу на лыжах и т. д. Объем работы здесь может быть достаточно большим, однако он не должен превосходить вели­чин (считая вместе с силовой тренировкой), за которы­ми начинается перегрузка.

Распространенная ошибка: стремясь достичь наи­лучших результатов, занимающиеся механически сваливают в кучу самые разнообразные упражнения в слепой надежде, что многообразие само по себе способно одарить их силой и выносливостью, сме­лостью и ловкостью, всем чем угодно. При этом зачастую проявляется очень маленькая забота о том, насколько хорошо упражнения сочетаются между со­бой, помогают ли они решать поставленные задачи. Вопросы эти не досужие, ибо некоторые упражнения вовсе не дополняют, а как бы взаимоисключают друг друга. Существует даже такое понятие — отрицатель­ный перенос. Поэтому не всегда следует подражать герою знаменитого романа Франсуа Рабле великану Гаргантюа, который «плавал в глубокой воде на груди, на спине, на боку, то всем телом, то одними ногами; а то еще с книгой в руке переплывал всю Сену, не замочив ни одного листа, держа плащ в зубах, как де­лал Юлий Цезарь. Потом с помощью одной руки поднимался на судно и снова бросался в воду, головой вперед, доставал дно, спускался к подводным частям, плавал в безднах и омутах. Затем поворачивал судно, управлял им, вел его то быстро, то медленно, по те­чению и против течения, останавливал судно посреди шлюза и одной рукой вел его, а другой управлялся с высоким веслом; ставил паруса, взлезал на мачты по канатам, бегал по реям, устанавливал буссоль, пово­рачивал булинь против ветра, твердо держал руль. Выскочив из воды, быстро взбегал на гору и так же легко сбегал; на деревья карабкался, как кошка, пры­гал, как второй Милон. При помощи двух отточенных кинжалов, насаженных на прочные шилья, точно крыса, взбирался на крышу дома и потом спускался вниз в такой позе, что ни в коем случае не мог постра­дать от падения.

Метал дротик, железный брус, камень, длинное

копье, рогатину, алебарду, натягивал лук и в одиночку заводил осадный арбалет, нацеливался из крепост­ной пищали, направлял пушку, стрелял в любую ми­шень: снизу вверх, сверху вниз, вперед, вбок и назад, как парфяне.

Иногда к верху башни подвязывали канат, спускав­шийся до самой земли, и Гаргантюа на одних руках взлезал по нему вверх, а затем спускался вниз так быстро и так уверенно, что вам никогда не проползти бы так и по гладкому лугу. Или между двумя деревь­ями укрепляли огромную перекладину, и он, цепляясь за нее руками, переходил с одного конца на другой, отнюдь не помогая себе ногами, причем передвигал­ся так быстро, что его нельзя было догнать даже бе­гом».

И это еще далеко не все, что включал в свой «ком­плекс упражнений» неутомимый Гаргантюа.

Однако, отдавая должное литературному мастер­ству Рабле, мы все же не советуем вам применять на практике методику средневековья, действовать по принципу «чем больше, тем лучше». В подборе уп­ражнений, даже взятых из разных видов спорта, обя­зательно должна быть система, смысл, направлен­ность на развитие нужных качеств. По своей двигатель­ной характеристике упражнения должны иметь что-то общее: либо выраженную силовую окраску, либо тенденцию к проявлению выносливости и т. д. Тогда их взаимоисключающее влияние будет сведено к ми­нимуму и вам удастся быстрее развить качества, ко­торые вас привлекают.

Второй тип занятий, направленный на максималь­ное развитие силовой выносливости и силы, наращи­вание рельефной мускулатуры, формирование атле­тического сложения, строится по законам спортивной тренировки. Игнорирование этих законов резко сни­жает эффективность занятий, ведет к застою.

Как мы уже говорили, некоторые атлеты изо дня в день, из недели в неделю в одном темпе повторяют свой комплекс упражнений, практически не меняя нагрузку. А если.и меняют, то так незначительно, что мышцы эту перемену почти не ощущают. В итоге быстрый прогресс вначале замедляется, а нередко и прекращается вовсе. Что же произошло?

Организм человека, бомбардируемый сильными раздражителями (к таковым относятся и силовые уп­ражнения), приспосабливается к ним, если только они существенны и не чрезмерны. Это важное свойство живых существ и лежит в основе спортивной трени­ровки. Ответная реакция спортсмена выражается в комплексе вегетативных сдвигов, т. е. в улучшении производительности аппарата кровообращения, ды­хания, интенсификации обмена веществ, приспособи-тельных реакциях нервной системы и т. д. Однако в ходе работы (чем дальше, тем больше) начинает действовать одна характерная закономерность: чем дольше и монотоннее влияет раздражитель на живой организм, чем чаще применяется и реже изме­няется характер нагрузки, тем быстрее приспосабли­ваются к ней живые существа. Это приспособление и есть застой, ибо, подняв свои возможности до уров­ня нагрузки — нагрузки стабильной, постоянной,— организм теряет стимул к дальнейшему совершен­ствованию и прогрессу.

Зачастую мы сами заводим себя в тупик только

потому, что слишком буквально, по-школярски по­нимаем педагогические принципы, такие, как прин­цип постепенности и всесторонности, не замечая, что это приходит в противоречие с общебиологическими принципами. Вспомним, что биохимический меха­низм, обусловливающий возможность рекорда или высокого спортивного достижения, основан на явле­нии адаптации (от латинского «адаптере», что значит прилаживать) и выражается в целом ряде приспосо-бительных реакций, в нашем конкретном случае — в реакции на тренировочную нагрузку.

Нагрузка — это своего рода входной сигнал, в характере которого в значительной мере запрограм­мирован сигнал выходной — сдвиги в органах, тканях и функциях организма.

Если же работа привычна и вполне соответствует возможностям атлета, напрасно ожидать изменений, предлагая одну и ту же нагрузку в пятый, десятый, двадцатый раз. Природа не любит излишеств. Все, что в ней совершается, совершается рационально. По­этому, воздействуя на организм различными фактора­ми тренировочных нагрузок, нужно их постоянно варьировать, не давать мускулатуре, органам и систе­мам приспособиться к определенному раздражите­лю. Что для этого нужно делать?

Оперирование разными объемами нагрузки — необходимое условие успеха. Лучшие условия для протекания анаболических, т. е. синтетических, про­цессов, роста мышечной массы и накопления энерге­тических ресурсов создаются в том случае, если пос­ле малых нагрузок, занятий с малой интенсивностью следуют большие, «ударные» нагрузки и т. д.

Под большой тренировочной нагрузкой обычно понимают объем и интенсивность работы, после ко­торой полное восстановление наступает не ранее чем через 4—5 дней при условии значительного сни­жения нагрузок.

Большие нагрузки (тренировка со снарядами по­вышенного веса при неизменном времени занятий и сохранении предлагаемого режима работы) подразу­мевают максимальную волевую концентрацию и могут проводиться примерно раз в две недели.

После средней нагрузки восстановление наступает уже через 1—2 дня. Это обычная, рядовая работа, применяемая на большинстве тренировочных заня­тий.

Малые нагрузки вообще не вызывают снижения работоспособности. Наоборот, на следующий день она заметно возрастает. В любом случае нагрузка дол­жна оставаться достаточно действенной, чтобы сти­мулировать анаболизм и поддерживать положитель­ные сдвиги, возникшие после большой нагрузки. Это означает, что после тренировки, даже легкой, должна чувствоваться некоторая усталость, то специфическое ощущение, которое сопровождает настоящий мус­кульный труд.

Хотя тезис о строго постепенном повышении на­грузок основательно у нас прижился, стоит сказать о том, что современные исследования неопровержимо установили: линейное, «реостатное» повышение на­грузки не так эффективно, как ступенчатое, с времен­ными интервалами от одного скачка до другого.

При постепенном увеличении нагрузки и организм, в свою очередь, приспосабливается постепенно,

замедленно, потому что новые условия совсем несу­щественно отличаются от старых. При скачке же насту­пает явственно ощутимое противоречие с работоспо­собностью, достигнутое равновесие рушится и тем самым организм побуждается сдвинуться с «точки замерзания» и снова развернуть процессы регуляции и приспособления.

Иногда случается, что вслед за силовой трениров­кой атлет проводит тренировку беговую, лыжную, плавательную, велосипедную или, в зависимости от личных воззрений на этот счет, какую-нибудь еще. Как к этому относиться?

Если подсобная работа носит характер активного отдыха или если она не слишком интенсивна, такое сочетание (атлетизм и бег, атлетизм и лыжи, атлетизм и плавание, атлетизм и игры и т. д.) можно только приветствовать. Но если объем дополнительной ра­боты достигает высоких значений, в организме начи­нается конкурентная борьба за энергию. Атлетизм и, допустим, стайерский бег вступают в противоречие между собой, ибо эти разные виды деятельности физиологически и биохимически очень непохожи. Но как нельзя на развилке дорог одновременно повер­нуть автомобиль и направо и налево, так нельзя и организм с одинаковым успехом специализировать в разных видах деятельности. Автомобиль, руль ко­торого рвут в разные стороны, вероятнее всего, сойдет с дороги и в лучшем случае, миновав кювет, по кочкам и рытвинам помчится в каком-то сред­нем направлении.

Так и организм. На силовые упражнения и стай­ерский бег он ответит невыразительной средней реакцией. Практически это означает, что спортсмен вряд ли поднимется выше посредственных резуль­татов как в «железной игре», так и в способности преодолевать длинные дистанции.

Чем это вызвано? Разве нельзя, хотя бы в принци­пе, добиваться одинаково высоких результатов и там и здесь?

Исследования, проведенные на уровне клетки и субклетки Ф. 3. Меерсоном, В. С. Шапотом и др., свидетельствуют о том, что энергообразование (или синтез белка в клетках) активизируется или угнетает­ся в зависимости от величины и интенсивности функ­ционирования той или иной структуры и что первооче­редная задача интенсивно работающей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии при­водит клетку к гибели. Биосинтез белка, его восстанов­ление и сверхвосстановление относятся к задаче второй степени срочности, хотя в принципе, очевид­но, оба процесса протекают одновременно. Однако в зависимости от величины и интенсивности функцио­нирования ткани та или иная направленность (вос­становление энергетического уровня или биосинтез белка) преобладает. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжитель­ной, но значительной по интенсивности работе (подъ­ем штанги, борьба, метания и др.) в работающих тка­нях прежде всего активизируется синтез белка.

Однако у организма есть предел, переход через который будет угнетающе действовать на процессы восстановления, энергообразования и биосинтеза белка в клетке, т. е. отрицательно сказываться на гипертрофии (росте) мышечной ткани, на развитии выносливости и силы.

В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа не может, как правило, благотворно влиять на раз­витие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц дли­тельная работа умеренной интенсивности. Короче говоря, определяя средства, подходящие для дости­жения цели, очень важно максимально точно дозиро­вать объем, интенсивность и другие параметры рабо­ты: количество упражнений, их последовательность, время отдыха.

Итак, каждый тренировочный комплекс — это не догма, не жесткая схема, а типовой проект, кото­рый следует «обжить» и приспособить к своей инди­видуальности, даже изменить, если какая-либо его часть перестает вас удовлетворять.

Дело не только в том, какое конкретное упражне­ние вы выполняете, но и в том, как вы это делаете, с какой нагрузкой, с какой волевой концентрацией, в каком темпе, с какими интервалами для отдыха. Учитесь творчески применять отягощения. В за­висимости от поставленных целей, своих особеннос­тей и реакции организма используйте разные режи­мы работы, разные методы и снаряды: изометри­ческие станки, резиновые и пружинные эспандеры, амортизаторы, пояса, манжеты, утяжеленную обувь, мешки с песком и т. д. Вы можете использовать бег в гору, по воде, по песку, глубокому снегу и т. д., помня, что не только форма упражнений, но также объем, темп и режим работы сильно влияют на конечный результат.

В заключение несколько конкретных советов. Учитывая, что работоспособность человека изменя­ется как в течение дня, так и в течение недели, меся­ца и т. д., учитесь использовать ее пики для выполне­ния работы большого объема, давая затем организ­му отдохнуть и восстановить силы перед следующей ударной тренировкой.

В недельном цикле занятий тренировки должны быть с большими, средними и малыми нагрузками. При трехразовых занятиях нагрузку можно распре­делять, например, так: в понедельник — малая, в среду — средняя, в пятницу — большая.

Примерно раз в две недели — максимальная стрессовая работа, в которой используются макси­мальные отягощения, под которыми в атлетизме сле­дует понимат такой вес снаряда, с которым можно выполнить упражнение не больше 5 раз. При доста­точной подготовке в каждом упражнении можно вы­полнить один лишний подход.

Количество повторений для «упрямых мышц» — предплечья и голени — остается прежним.

Тройной курс

Проходит время, и атлет чувствует, что пришла пора обновить тренировочную программу, потому что старая уже хорошо освоена, дала свои результаты

и по логике вещей нужно подниматься на следующую ступень.

Итак, переходим к описанию дальнейших комплек­сов упражнений. Если раньше в течение недели вы выполняли два комплекса, то теперь вам предстоит выполнять три: например, в понедельник — ком­плекс А, в среду — комплекс Б, в пятницу — комплекс В. В последующие недели цикл повторяется.

Как и прежде, 8—10 повторений остаются основ­ным режимом работы. Основным, но не единствен­ным.

Увеличивая количество упражнений в недельном цикле, мы способствуем более глубокой и разно­сторонней проработке мышц. Необходимо менять не только форму движений, но и сам характер рабо­ты. Делать это, в частности, можно двояким путем:

1. Увеличением веса отягощения или степени мы­шечного усилия. Например, в первом подходе ис­пользуется вес, который можно поднять (в конкрет­ном движении) 9—10 раз подряд. Затем дается несколько минут для отдыха, после чего вес отягоще­ния несколько увеличивается и упражнение проделы­вается 8—9 раз. В третьем подходе, после еще одного увеличения веса, упражнение повторяется 7—8 раз. Разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Можно проделывать упражнения и в обратной последовательности, начиная с большего веса и по­следовательно переходя к меньшему.

2. Оставляя вес отягощений неизменным, но уменьшая интервалы отдыха, с тем чтобы к началу повторного подхода работоспособность не успева­ла бы полностью восстановиться. В таком случае количество повторений в последовательных подхо­дах может принять следующий вид: 10—12, 12—10, 8—10.

Хотя фактически вес отягощений не меняется, после начальной работы не все мышечные волокна — двигательные единицы — восстановились и готовы к повторной деятельности, а только часть, которая в этом случае вынуждена развивать большие уси­лия, нежели в первый раз. Причем по мере накопле­ния утомления вес, который поначалу ощущался как легкий и доступный, вследствие выключения из работы растущего числа двигательных единиц ока­зывается для оставшихся в действии близким к пре­дельному. Иначе говоря, еще участвующие в работе мускульные волокна практически действуют в усло­виях, похожих на те, которые возникают при выпол­нении максимальных усилий. Это побуждает нас са­мыми полезными для атлетизма признать именно последние подъемы, протекающие на фоне ясно выраженного утомления. Поэтому чем больше воле­вая концентрация атлета и его способность противо­стоять быстро растущей усталости (выполнять упраж­нение «до отказа» плюс еще несколько раз, как в шутку говорят спортсмены), тем больше будет си­ловая выносливость, рельефнее мускулатура.

Описанные режимы работы выполняйте не во всех упражнениях комплексов, а только в одном-двух движениях за тренировку. После усиленной проработки одной групп мышц можно переключить­ся на следующую. При этом не должно быть чисто механических решений: например, сначала разби-

раемый режим работы используется в первом упраж­нении комплекса, затем во втором и т. д. Надеемся, вы регулярно ведете дневник самоконтроля, акку­ратно фиксируете свои тренировочные веса, следите за изменениями в своей антропометрии. В таком случае вы, вероятно, успели обнаружить, что одни мышечные группы у вас развиты хорошо, а другие (по объему и силовым качествам) в развитии отстают, нарушая тем самым общую гармонию. Вот эти от­стающие мышцы и должны стать в первую очередь объектом ваших забот.

В любом случае не советуем выполнять в подходе меньше 6 и больше 12—15 повторений. Исключение делается для «упрямых мышц» брюшного пресса.


Каталог: ld
ld -> Классный час «Александр Невский личность нации»
ld -> Методические рекомендации по созданию и ведению официального сайта образовательного учреждения в сети Интернет г. Дубна 2013
ld -> 1. Основная часть. Изучение творчества Андерсена-поэта
ld -> 1802–1870 Тюрколог, иранист, арабист и исламовед
ld -> Контрольная работа по биографии и творчеству поэтов А. А. Блока, А. А. Ахматовой, С. А. Есенина, В. В. Маяковского
ld -> Ю. В. Лебедев >(д ф. н., проф. Костромского Государственного университета), А. Н. Романова >(к ф. н., учитель Костромской гимназии №15) Методические рекомендации
ld -> Поэтика современной башкирской прозы
ld -> Учебно-методический комплекс дисциплины русская литература ХХ века
1   2   3   4   5   6   7   8   9

  • Не комплексом единым
  • Тройной курс