Первая страница
Наша команда
Контакты
О нас

    Главная страница


Анатомия силы а. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин Москва. Физкультура и спорт 1987 Приобщение к силе Диалог перед стартом




страница5/9
Дата15.05.2017
Размер2.07 Mb.
ТипКнига
1   2   3   4   5   6   7   8   9

Каждый человек может...

Наверное, многих болезней, бед и комплексов неполноценности не было бы и в помине, если бы каждый человек твердо верил и знал: путь к силе и здоровью никому не заказан, и если есть воля и ре­шимость трудиться, то оставаться хилым и неразви­тым так же стыдно, как и не уметь читать.

Развивая известный девиз своего журнала «Гер­кулес»: «Каждый человек может и должен быть силь­ным», «профессор атлетики» И. В. Лебедев еще за­долго до революции в своей книге «Сила и здоровье» писал:

«Многих удивляет эта фраза, но если бы челове­чество знало, насколько легко развивается сила, то совсем не было бы слабых людей.

Между тем сильные люди почти редкость.

Возникает вопрос: чем объяснить это странное явление?

Тем, что подавляющее большинство, будучи от природы слабыми, считает невозможным для себя достигнуть развития силы.

Это — громадная ошибка, и ошибка, влекущая за собой гибельные последствия для самих себя и для будущих поколений.

Как бы человек ни был слаб от природы, он путем правильных систематических упражнений может легко и сравнительно быстро сделаться в 2—3 раза сильнее.

Он может сделаться Геркулесом по сравнению с прежним собой.

Как бы ни было плохо сложение человека (кроме уродства), оно всегда может быть исправлено и до­ведено почти до совершенства.

Узкогрудые, узкоплечие, с искривлением позво­ночника и т. д. на моих глазах после упорных систе­матических упражнений становились хорошо, гармонично сложенными.

Многих останавливает возраст.

«Уже поздно»— тот роковой барьер, перед ко­торым останавливаются многие и о который раз­биваются благие намерения.

Конечно, легче развить силу и исправить сложе­ние в юношеском возрасте.

Но — поздно никогда не бывает».

Итак, если эти слова, подтвержденные десятками тысяч последующих примеров, убедили вас в своей правоте, отбросьте сомнения и начинайте трени­роваться. «Мера — всякому делу вера». По прошест­вии некоторого времени вы сами убедитесь: стоит дать работу застоявшимся мышцам, углубиться в чу­десный мир «железной игры», как человек начинает обретать свое второе «я», чувствует прилив сил и уверенности, перешагивает через свои рекорды вче­рашнего дня.

Великолепным снарядом для начальной трени­ровки, особенно в домашних условиях, являются гантели. Откуда они произошли?

Какого-либо одного имени история не оставила. Однако известно, что гантели (или гальтеры) были в

ходу еще у древних греков. Первоначально гантели изготовлялись из свинца и имели форму буквы D. Позднее они приняли форму скобы с утолщениями на концах. Рукоятка, чтобы удобней было держать, со временем становилась все тоньше и прямей. Уже в начале нашей эры гантели стали примерно такими, какими мы видим их теперь.

Пружинные гантели ввел в обращение известный атлет Евгений Сандов.

Гантели хороши тем, что, с одной стороны, по сравнению с обычными упражнениями усиливают ра­боту мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. С другой стороны, они обще­доступны и позволяют тонко дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего завести раз­борные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого кон­кретного упражнения подбирать свой оптималь­ный вес.

Полезно обзавестись и гирями.

Будет неплохо, если помимо отягощений другим вашим «атлетическим снарядом» станет... секундо­мер. Впрочем, его с успехом могут заменить обыч­ные ручные часы. Они помогут вам контролировать время тренировок, так как одна и та же работа, вы­полненная один раз за час, а другой — за полтора, отнюдь не одно и то же. Работа, выполняемая в еди­ницу времени,— это интенсивность ваших занятий, ко­торую нужно постоянно контролировать.

Как надо дышать!

Как дышать при занятиях с тяжестями? Наивный вопрос, скажут нам! Дышать нужно глубоко, основа­тельно вентилируя легкие.

Некоторые атлеты еще до начала упражнения, как бы впрок, производят гипервентиляцию, т. е. произ­вольно усиливают глубину и частоту дыхания. И если за этим следует достаточно мощное усилие, то мо­жет статься, что у спортсмена потемнеет в глазах, наступит полуобморочное состояние, а то и потеря сознания. И все из-за старого и ошибочного предпо­ложения, что во всех случаях жизни дышать нужно часто и глубоко. Поистине, гипервентиляция в со­четании с натуживанием (а без натуживания значи­тельный вес не поднять) — это «адская смесь», ко­торой нужно старательно избегать.

Лучше всего убеждает собственный опыт. Каж­дый на себе может прочувствовать последствия ком­бинации «гипервентиляция плюс натуживание», если сделает несколько мощных частых и глубоких вдохов и выдохов, а затем произведет натуживание на вдохе. Сознания он, видимо, не потеряет (без подготовки, экспромтом добиться сильной степени натуживания не удается), но вот головокружение ощутит наверняка.

Дело в том, что глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Каждый знает, что глубина и частота внеш­него дыхания могут произвольно регулироваться че­ловеком. Однако это лишь малая часть общего и очень сложного процесса, который в основе своей волево­му регулированию не поддается. Человек не может

непосредственно ощутить, каковы текущие потреб­ности организма в кислороде и выделении угольной кислоты. Эта задача выполняется автономно. И во­левое вмешательство — искусственное формирова­ние дыхания — грубо ломает тонко отрегулирован­ный природой механизм газообмена.

Окислительные процессы в мышцах, дающие им энергию для сокращения, обязательно требуют кис­лорода. Если движение выполняется долго и не слиш­ком интенсивно (например, медленный, спокойный бег), потребность в кислороде целиком восполняется за счет окружающей среды. Но вот спортсмен де­лает резкий рывок, и потребность в кислороде резко возрастает во много раз, а взять его неоткуда. Пока-то участится дыхание, пока-то воздух в возросшем количестве попадет в легкие и гемоглобин свяжет кислород, пока-то кислород по бесчисленным капил­лярам (им ведь тоже требуется время, чтобы увели­чить просвет) попадет к адресату — мышцам! На это потребуется несколько минут. За счет каких же ре­сурсов бегун практически мгновенно увеличивает скорость в несколько раз?

Ответ давно известен. Дело в том, что окисли­тельные процессы могут происходить как с участием атмосферного кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно). Разумеется, и во втором случае кисло­род тоже обязательно понадобится, но не сразу. Пока длится рывок, организм работает как бы в долг. Так, во время забега на 100 метров бегун успевает поглотить из воздуха всего 5—10% необходимого ему кислорода. Остальные проценты — так называ­емый «кислородный долг»— будут возвращены ор­ганизму уже после того, как спортсмен пересечет финишную черту. Поэтому так тяжело и глубоко дышит бегун, неторопливо идя вдоль аплодирующих трибун.

Силовые упражнения сплошь и рядом занимают времени (имеется в виду одни подход) не больше, чем спринт. Тогда к чему же гипервентиляция? Пока нет работы, организм все равно не будет «глотать» лишний кислород. А начавшись, работа промелькнет так быстро, что все равно может быть осуществлена лишь одним путем — анаэробным, в долг. Значит, гипервентиляция лишь дань старой привычке, ничего не значащая и совсем не обязательная серия вдохов и выдохов?

Увы, значащая. В отрицательном смысле. Еще сорок лет назад ученые установили, что произволь­ное учащение дыхания оказывает угнетающее воз­действие на кровообращение. Да, природа дала нам право на произвольное управление дыханием (во многих случаях это просто необходимо), однако когда необходимости нет, организм по-своему пресекает этот «произвол». В 1963 году Браун в сво­их фундаментальных опытах показал сужение сосудов мозга при гипервентиляции. И уж совсем наглядно два года спустя, Вуллервеёер, изучая у больных с трепанацией черепа влияние гипервентиляции на кро-воток, обнаружил его заметное уменьшение. При­близительно в то же время Аизава с соавторами дал цифровое выражение этого явления: при возраста­нии легочной вентиляции в среднем на 34,5 и 32,2% сопротивление сосудов соответственно увеличилось на 45,5 и 30,1%. Здоровые люди реагировали на ги-

первентиляцию подобным же образом: за час (Севе-ригхаус, Лассен, 1967) кровоток в мозгу уменьшался на 68% по сравнению с исходной величиной, или на две трети.

Гипервентиляция ударяет и по сердцу. Как устано­вила Е. Р. Соколова (1966), при гипервентиляции арит­мия, синусовый ритм сменялся узловым, блокиро­вались ножки пучка Гиса. Проще говоря, развивалась сосудистая недостаточность. Естественно, дойти до широкой публики и отразиться на практических ре­комендациях многие эти данные еще не смогли.

Уменьшение количества углекислоты в орга­низме — «вымывание ее как следствие произволь­но форсированного дыхания»— ведет не к увеличе­нию, а к уменьшению притока кислорода к тканям сердца и мозга, к ухудшению кровообращения в ске­летной мускулатуре. В спорте дело обычно огра­ничивается неприятными ощущениями, но в иных сферах деятельности неверные представления о дыхании подчас приводят к настоящим трагедиям.

Например, привычка производить гипервенти­ляцию была широко распространена среди ныряль­щиков в глубину и иногда приводила к смертельно­му исходу.

Трагедии случаются не только под водой, но и над землей. Рэгмен приводит сведения, относящиеся к периоду с 1966 по 1972 год, о 32 случаях потери соз­нания у летчиков. Как правило, это происходило во время выхода из пике, т. е. в те секунды, когда резко увеличиваются перегрузки. Исследователи установили также, что многие летчики, особенно мо­лодые и неопытные, перед выходом из пикирования проводили искусственную гипервентиляцию, что, естественно, сказывалось на кровообращении голов­ного мозга и влекло за собой потерю сознания. В та­кой ситуации до катастрофы подать рукой. Ведь одно дело упасть на помост и совсем другое — на огромной скорости врезаться в землю.

Итак, расширение возможностей аппарата крово­обращения и дыхания находится в тесной взаимосвязи от интенсивности и продолжительности мышечной работы, а не от нашей воли. Заставляйте себя выпол­нять работу, тогда дыхание придет само. Искусствен­ное же форсирование дыхания так же наивно, как подача в автомобильный карбюратор огромного количества воздуха в надежде, что машина пойдет быстрей.

Рекомендуем нашим читателям придерживаться следующих советов. Не старайтесь перед каждым силовым упражнением глубоко, про запас дышать. Лучше проведите в начале тренировки основатель­ную разминку, и это вполне подготовит к работе весь ваш организм. Непосредственно перед началом упражнения сделайте неглубокий вдох и во время работы дышите естественно, сообразуя темп дыхания с характером движения. При разведении рук в сто­роны, при разгибании туловища в пояснице и в дру­гих случаях, когда грудная клетка несколько расши­ряется, производите вдох, затем — выдох. Однако это не значит, что всегда при сгибании рук надо де­лать выдох, а при разгибании — вдох. Организм сам найдет нужный ритм дыхания в зависимости от потребности в кислороде, выделения угольной кис­лоты и ритма движения.

Комплекс упражнений с гантелями и гирями

Это уже настоящие спортивные снаряды, и обра­щение с ними должно быть самое осторожное.

Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока но­вичок. Поэтому гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в на­чале подхода кажется не таким уж тяжелым, потом оттягивает руки и подчас может вырваться из них сов­сем. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, си­дели старики, кто-ниудь расхаживал мимо. Дети не­поседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону, и это окажется неожи­данностью для вашего товарища, который, проходя мимо, отпустил шутку в адрес начинающего атлета.

Потеряв равновесие, можно и самому ненароком удариться об острый угол стола или шкафа, если вам с самого начала не пришло в голову держаться от них подальше. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности в 2—3 м и обязательно попросите родных или знакомых не мешать вам раз­говорами и не расхаживать мимо в это время. Ну, а если есть возможность, лучше всего переносить свои тренировки в спортзалы, на стадионы, парки, дворы и т. д., где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что хотя вы еще и не поднимаете рекордных весов, но и пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в фундаментальных тяжелоатлетических залах, а паркет — вовсе не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с соб­ственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику дви­жений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Можно ли надорваться? Как показывает опыт тя­желоатлетического спорта, при правильной поста­новке дела такая опасность практически никому не грозит. Даже детям.

Например, отвечая на вопрос: «А как вы защищае­те детей от перегрузок?»— известные своими нова­циями в воспитании супруги Б. и Л. Никитины писали («Московский комсомолец» от 6 января 1978 г.):

«Борис Павлович: Если ребенок, например, долго бежит, он просто устанет и бежать дальше ему будет неприятно. Сработает чувство усталости, и он отдох­нет. Перегрузка, таким образом, возможна только там, где ребенка заставят бежать против его желания или делать что-то через силу. В игре такого не бывает, значит, игровая обстановка — надежная защита от пе­регрузок, в том числе и силовых.

Вот лежат у нас в «спортивной» комнате мешки с мелкой галькой самого разного веса — 1, 2, 3, 4, 5... 18 кг. У них удобные мягкие рукоятки сверху и снизу,, их можно брать и одной рукой, и двумя, поднимать и носить одному и вдвоем. Что если малыш ухватится за тяжелый мешок, который ему не по силам? Мы та­кую картину наблюдали часто. Старшие строят какую-нибудь крепость и просят младших: «Тащите сюда все

мешки!» Малыши хватают сначала первый попав­шийся мешок, но если он от его усилий даже не ше­вельнется, то малыш его тут же бросит и схватится за другой, третий, четвертый, пока не попадется такой, который наконец «поддается». Тут, видимо, тоже про­исходит стихийное определение своих возможностей, нужное для жизни во многих случаях.

Как-то устроили ребятишкам соревнования — то­же игра — после просмотра выступлений штангистов в Монреале. Вместо штанги — мягкие мешки с галь­кой, и на каждом крупными цифрами обозначен вес. Юля — «радиокомментатор»— сообщает через ру­пор: «Мастер спорта Ваня, из команды СССР, подни­мает вес 12 килограммов!» Поднимать над головой начинают сначала легкие мешки, а потом доходят и до «личных рекордов». Вот уже мешок в 14 кг «мас­тер спорта Ваня» сумел только «взять на грудь», а поднять над головой — не удалось. Напряжения при этом максимальные, до предела возможностей. Од­нако так как они бывают очень часто и испытываются и в годовом, и в двухлетнем возрасте, и позже, то не только не опасны, но и — мы считаем — очень по­лезны. Ведь при этом развитие силы идет гораздо бы­стрее, чем при небольших нагрузках, а, кроме того, крепче становятся не только мышцы, но и связки и * кости ребенка. Видимо, поэтому пятилетняя «медсе-" стра» Любочка может носить на спине «раненых»— 'Ваню и даже Юлю, весящую на 10 кг больше «мед­сестры». Мы теперь убеждены, что защищать ребенка от максимальных нагрузок, опасаясь надрывов и уши­бов, означает подготавливать почву для опасных па­дений».

Дополняя ответ мужа, Лена Алексеевна писала: «Мне самой иногда бывает трудновато смотреть на всякие «максимальные напряжения», которые изоб­ретают ребята при непосредственном участии отца— нашего главного спортивного заводилы. А вот смот­рю и думаю: «Да, защитить от перегрузок—это не проблема, а вот так нагрузить я бы, пожалуй, не реши­лась. Спасибо папе: он может».

Опасность кроется не в том, что можно ухватить­ся за какую-то сверхтяжесть и тем себе повредить. Атлет, как и ребенок Никитиных, просто не поднимет ее, и на том дело кончится.

Опасно.другое — когда люди работают с вроде бы доступными отягощениями и, увлекшись, поднимают их Вновь и вновь, не замечая, что давно переступили опасный рубеж. Тяжести — это действительно не бег. Попробуйте-ка пробежать километр словно стомет­ровку, и вы почувствуете, как быстро нарастающая усталость затормозит ваш стремительный бег. Но, ра­ботая с десятками килограммов, атлет далеко не сра­зу чувствует, что перебрал через край. Только на сле­дующий день, а то и позднее симптомы перегрузки дадут о себе знать. Их много, однако все они негатив­ного свойства: потеря аппетита, депрессия, беспо­койство, неуверенность, склонность к упрямству и нытью, нежелание тренироваться, бессонница и т. д. Если дневник самоконтроля начинает все чаще заполняться такими показателями, срочно принимай­те меры. Уменьшите нагрузку, используйте массаж, больше употребляйте витаминов и т. д. Однако не бросайте тренироваться совсем.

Подумайте и о том, что причины ваших недомога-

ний подчас могут быть отнюдь не в объеме трениро­вочных нагрузок как таковых. Поищите их и за преде­лами спортивного зала. Соблюдаете ли вы режим? Не употребляете ли алкоголь? Все ли у вас благополучно дома, в школе или институте? Ведь наша психика одна — и на спорт, и на всю остальную жизнь.

Конечно, тренировка должна оставлять после себя усталость, но это усталость приятная, которая на сле­дующий день оборачивается острым желанием тре­нироваться, ощущением силы, бодрости, оптимизма... Это и есть тот «компас», который показывает, что вы на верном пути.

Несколько слов о том, почему не стоит с места в карьер наваливаться на большие объемы тренировоч­ных нагрузок и большие веса. Как показывают опыты с испытуемыми, которые поднимали малые, средние и большие веса, прирост силы у всех у них шел прак­тически одинаково. Например, И. Г. Васильев (1956) применял жим двумя руками штанги различного ве­са — 25, 50 и 75% от максимума и после 24—34 заня­тий не обнаружил четкой закономерности в приросте силы в зависимости от веса. В одних случаях более эффективными оказывались упражнения с большим весом, в других — со средним и даже малым. Таким образом, в начальном периоде тренировки организм весьма благосклонно реагирует на нагрузки в самом широком диапазоне. Поэтому не стоит подвергать себя риску травм и перегрузок без явной перспективы получить ощутимое ускорение в движении вперед.

А теперь давайте обратимся к упражнениям, ко­торые вам предстоит выполнять.

Упражнение 1. Станьте прямо, слегка расста­вив ноги в стороны. Гантели в опущенных внизруках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте руки к плечам. Локти старайтесь держать неподвиж­но. Туловище не раскачивайте. Гантели следует под­нимать к плечам только за счет силы рук.

Упражнение 2. Станьте прямо, ноги на шири­не плеч. Плавно поднимите прямые руки через сторо­ны вверх, пока они не окажутся у вас над головой. Так же плавно через стороны вниз опустите в исходное положение.

Упражнение 3. Станьте, слегка наклонив­шись вперед, гиря за головой. Хват за дужку двумя руками. Не отрывая пяток от пола, присядьте на всей ступне. Затем вернитесь в исходное положение.

На следующем занятии выполните это упражне­ние, приседая на носках.

Поначалу не беритесь за очень большой вес. Сперва научитесь уверенно сохранять равновесие. Прочувствуйте, как справляются с нагрузкой ноги.

Упражнение 4. Лягте спиной на коврик (в дальнейшем, когда вы станете лучше чувствовать вес, можно использовать скамью типа гимнастической). Прямые руки с гантелями поднимите над грудью вверх. Разводя руки в стороны-вниз, плавно опустите их до горизонтального положения. Затем верните в исходное положение.

Упражнение 5. Станьте, наклонив туловище вперед и левой рукой опершись о колено левой ноги. Гиря между ступнями. Возьмите гирю за дужку пра­вок рукой и подтягивайте до уровня пояса, локоть правой руки отводя при этом как можно дальше назад.

Закончив, повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 6. Станьте прямо, ноги на шири­не плеч. Гантель за головой. Хват двумя руками за ша­ры. Не сгибая ноги, опустите прямое туловище вниз. Шею при этом не сгибайте (смотрите на какой-нибудь ориентир, находящийся перед вами на уров­не вашей груди). Совершив упругий глубокий на­клон, пружинисто вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте на мягкий коврик, пред­варительно закрепив ступни ног. Ноги в коленях слегка согните. Возьмите легкую гантель (ее можно дер­жать перед грудью или за головой) и, напрягая брюшной пресс, поднимите туловище. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Сидя на стуле, руки с гантеля­ми обоприте предплечьями об одноименные бедра так, чтобы кисти оказались на весу ладонями вверх. Опускайте и поднимайте гантели, сгибая и разгибая кисть.

Упражнение 9. Став прямо и держа гантель в опущенной вдоль туловища руке, наступите одно­именной ногой — только носком — на брусок тол­щиной 6—8 см. Свободную ногу слегка согните на носок. Сгибая и разгибая ногу в голеностопном сус­таве, проделайте положенное количество повторе­ний. Для сохранения равновесия придерживайтесь за стену или какой-нибудь предмет.

Нагрузив одну ногу, дайте нагрузку другой.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5 вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли уверенно повторить каждое упражнение (без чрезмерного напряжения) 8—10 раз. Вначале ориентируйтесь на 8 повторений, а затем постепенно доведите их до 10. Когда вам удастся выполнить упражнение больше 10 раз, уве­личьте вес и снова начинайте с 8 повторений. При этом не ломайте структуру движения, выполняйте его плавно, размеренно и четко, не допускайте рыв­ков и толчков.

Упражнения 6, 7, 8 и 9 выполняйте по 12—15 раз и в несколько более высоком темпе.



Мы с приятелем вдвоем...

«Один ум хорошо, а два лучше». Одному трени­роваться полезно, а вдвоем еще полезней и инте­ресней. Поэтому, если у вас найдется друг, раз­деляющий ваше увлечение атлетизмом, начинайте тренироваться вдвоем. Быть может, в дальнейшем этот атлетический дуэт станет ядром крепкой, хоро­шей секции. Ведь нет ничего заразительнее, чем сила в движении, отличное сложение, бодрость и не­сокрушимый оптимизм.

Совместные тренировки хороши еще и тем, что легко и просто решают проблему инвентаря. Они вносят в занятия дух здорового соперничества, же­лание не отставать от того, кто в данный момент впереди. Это большой стимул. Спросите любого спортсмена, и он вам ответит, что в одиночку дис­танцию бежать всегда тяжелей, чем в окружении соперников.

Упражнения в парах применяются издавна. С по­мощью партнера можно легко дозировать нагрузку. Сами упражнения полезны и вырабатывают основные физические качества ничуть не хуже, чем занятия

с гантелями, эспандерами, гирями... Поэтому мно­гие атлеты, не успев обзавестись снарядами для си­ловой тренировки, на первых порах выходят из поло­жения, упражняясь с товарищем.

Предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, в которых отягощением послужит вес вашего товари­ща либо сила его мышц.

Напомним: перед началом тренировки проде­лайте не меньше 4—5 простых гимнастических уп­ражнений, чтобы привести организм в рабочее сос­тояние. Легкая испарина и ощущение теплоты во всем теле подскажут вам, что задача выполнена.

Сначала выполняйте комплекс в одном подходе. Когда какое-либо из упражнений вы хорошо освои­те, начинайте делать два подхода. Конечная цель— легко справляться с тремя подходами.

Путем изменения исходного положения и более сильного напряжения мышц регулируйте нагрузку таким образом, чтобы число повторений не превы­шало 10—12. Это не касается упражнений 1 и 2, которые выполняются до утомления. Придерживай­тесь правила: лучше тратить на подход меньше вре­мени, зато больше силы. Однако, если ваш стаж за­нятий еще очень мал, проявляйте разумную умерен­ность, потому что за несколько даже самых «штур­мовых» занятий все равно стоящие перед вами за­дачи не решить. Это достигается терпением, настой­чивостью и систематическим трудом.

В упражнениях 7 и 10 число повторений в подхо­де постепенно доводите до 15—20.

Итак, за работу, друзья! Вот десять простых и доступных упражнений, которые помогут вам стать крепче, выносливее, здоровей!

Упражнение 1. Партнер принимает поло­жение упор лежа. Возьмите напарника за ноги (чем выше ноги и чем ближе хват к ступням, тем тяже­лее выполнять упражнение). Двигайтесь вперед, заставляя партнера переступать руками.

Упражнение 2. Партнер грудью вверх опи­рается о пол ступнями и ладонями. Возьмите его за ноги. Чем выше ноги и чем ближе хват к ступням, тем тяжелее упражнение. Идите вперед и назад, за­ставляя партнера переступать руками.

Упражнение 3. Возьмите партнера на пле­чи способом «мельница», т. е. держите его на пле­чах за плечо и бедро. Поворачивайте туловище в правую и левую сторону.

Упражнение 4. Лягте на пол или скамейку. Напарник (его ноги направлены в противоположную сторону) ладонями упирается в ваши ладони. Вы­прямляйте руки вверх.

Нагрузка на руки может быть усилена, если ноги напарника будут выше уровня его плеч. Например, он будет опираться ими о шведскую стенку.

Другой вариант: придерживаясь для равновесия за какой-нибудь предмет, партнер ступнями стано­вится на ваши ладони. Выпрямляйте руки вверх.

Упражнение 5. Согнув туловище, станьте друг против друга. Соедините руки в «замок» с раз­ноименными руками партнера. Попеременно сги­байте одну руку (преодолевающее усилие) и вы­прямляйте другую (уступающее усилие).

Упражнение 6. Возьмите партнера на плечи способом «мельница». Приседайте на всей ступне.

Упражнение 7. Партнер стоит на четве­реньках. Сядьте ему на спину, ступни подсуньте под плечи. Прогнитесь назад. Затем, напрягая брюшной пресс, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Партнер стоит на четверень­ках. Сядьте верхом на его спину. Ноги соедините у него под грудью. Наклоните туловище вперед. За­тем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Партнер стоит на четверень­ках. Станьте над ним и, преодолевая сопротивление мышц шеи, двигайте голову вверх, вниз и в стороны.

Упражнение 10. Наклонив туловище вперед, ногами станьте на брусок толщиной 6—8 см. Ру­ками для равновесия возьмитесь за какой-нибудь предмет. Напарника посадите себе на поясницу. Под­нимайтесь на носках.

Заниматься вдвоем хорошо еще и тем, что два атлета — это возможность организовать интересные и забавные поединки, которые под стать происхо­дящим на боксерском ринге, фехтовальной дорож­ке, борцовском ковре... По упомянутым видам спор­та издано немало книг. Поэтому здесь мы ограни­чимся несколькими атлетическими играми, которые дадут вам первое понятие о борьбе один на один и, быть может, разбудят желание испробовать на себе настоящий спорт. А пока пусть поединки-упражне­ния станут для вас хорошей «приправой» к регуляр­ным тренировкам, внесут в них веселье, задор и азарт. Итак...



Каталог: ld
ld -> Классный час «Александр Невский личность нации»
ld -> Методические рекомендации по созданию и ведению официального сайта образовательного учреждения в сети Интернет г. Дубна 2013
ld -> 1. Основная часть. Изучение творчества Андерсена-поэта
ld -> 1802–1870 Тюрколог, иранист, арабист и исламовед
ld -> Контрольная работа по биографии и творчеству поэтов А. А. Блока, А. А. Ахматовой, С. А. Есенина, В. В. Маяковского
ld -> Ю. В. Лебедев >(д ф. н., проф. Костромского Государственного университета), А. Н. Романова >(к ф. н., учитель Костромской гимназии №15) Методические рекомендации
ld -> Поэтика современной башкирской прозы
ld -> Учебно-методический комплекс дисциплины русская литература ХХ века
1   2   3   4   5   6   7   8   9

  • Как надо дышать!
  • Комплекс упражнений с гантелями и гирями
  • Мы с приятелем вдвоем...