Первая страница
Наша команда
Контакты
О нас

    Главная страница


Руководство для карьеристов Про управление Про стартапы Про психологию Про личные финансы Про здоровье




страница25/25
Дата30.06.2017
Размер1.22 Mb.
ТипРуководство
1   ...   17   18   19   20   21   22   23   24   25

Привычка 2. Употреблять в пищу «быстрые» углеводы, продукты без клетчатки

В рационе современного человека есть стандартные продукты и блюда, которые мы едим изо дня в день.

Вот примерное меню:

Завтрак. Чай или кофе с сахаром. Бутерброд с колбасой и сыром или сладкое пирожное.

Обед. Тарелка супа. Картошка, макароны или рис с куском мяса или котлетой. Салат с майонезом. Три куска хлеба. Пирожное. Чай с сахаром.

Ужин. Картошка, макароны или рис с куском мяса или котлетой. Три куска хлеба. Несколько пирожных с чаем или кофе.

Перед сном. Пару бутербродов с колбасой и сыром. Или какие-нибудь пирожные.

А что мы пьем? Сок, чай, кофе, колу. Все сладкое или с сахаром. Простую воду? Это банально. Зачем пить пустую воду? Лучше пить с пользой. Особый шик - пить дорогой только что выжатый сок. Якобы он очень полезен для здоровья.

На первый взгляд, нормальный рацион: и белки есть, и жиры, и углеводы. Вроде бы не сидим на одних пирожных, бутербродах или пирожках. Но малоподвижный образ жизни на работе или дома делает свое дело. С годами вы начинаете прибавлять в весе. Успокаиваете себя, что это возрастное: вон, Серегу встретил. Женился после университета. Стал чуть пухловатый через пару лет. Кормит жена хорошо. Мне самому уже 35 лет. Это когда я молодой был как тростинка, а сейчас уже возрастное.

Почему же так происходит? Мы же все прекрасно помним, как в молодости питались куда хуже - булочки с кефиром, - но не набирали вес. Только мы почему-то забываем, что в молодости у нас бурно рос организм. Мы постоянно где-то бегали по делам, много двигались. Сейчас же наш организм не растет. Двигаемся мы от подъезда до машины, от машины до входа в офис. И целый день сидим в офисном кресле или дома на диване возле телевизора.

В чем же особенность наших еды и питья? Есть такое понятие в диетологии как клетчатка. Все про нее краем уха слышали. Мол, она должна быть в рационе и она полезна. И в некоторых продуктах ее даже очень много. Вот и все наши познания в лучшем случае. Что же это такое? Клетчатка – «скелет» овощей, фруктов, зерновых. Зачем он нужен? Он служит каркасом, придающим форму. Если убрать клетчатку, то овощи и фрукты просто растекутся и превратятся в сок, а зерновые превратятся в муку.

Продукты растительного происхождения в нашем рационе обычно лишают клетчатки, чтобы они были вкуснее. Разрушить клетчатку можно разными способами. Например, сварить или сжарить или запечь продукт. Смолоть муку или очистить рис. Выжать свежий сок. Потребляемый нами продукт, лишенный клетчатки, быстро всасывается в кровь, наступает чувство насыщения, и нам это нравится. Это вкусно. Это приятно. Растительная пища (фрукты и зерновые) для нас являются источником углеводов. Углеводы дают энергию для движения и функционирования организма.

Наш организм миллионами лет эволюции был приучен к медленному всасыванию углеводов. Но эволюция кулинарии за каких-то несколько тысяч лет дала продукты с углеводами, которые быстро всасываются в кровь. Но организм имеет две особенности:

1. Откладывать в подкожный жир избытки потребленных углеводов.

2. При резком насыщении углеводами в момент их ненормально быстрого всасывания сразу же начинать их откладывать в жир вместо того, чтобы их медленно всасывать несколько часов подряд после принятия пищи.
Вот вам два классических варианта:

Вы съедаете булку хлеба и запиваете ее водой. Чувство голода моментально исчезает. Но через час вы опять голодны. И снова вынуждены принимать пищу.

Вы съедаете тарелку геркулесовой каши (зерна овса, чуть сдавленные и не лишенные клетчатки). Голод проходит не сразу, но если потерпеть полчаса, голод начинает отступать. Вы будете ощущать сытость последующие несколько часов.
Вот список основных продуктов, которые лишены клетчатки и всасывается быстро, т.е. имеют высокий гликемический индекс:

1. Белый рис.

2. Картофель (вареный и жареный).

3. Все мучные продукты: макароны, даже твердых сортов пшеницы, булочки, печенье, торты, хлеб.

4. Сахар.

5. Манная крупа.

6. Бананы.

7. Виноград.

8. Только что выжатый или концентрированный сок.
А теперь вспомните свой суточный рацион: все углеводы, что вы получаете, как раз быстрые - из списка, приведенного выше.

Каждый день вы набираете, таким образом, по несколько граммов подкожного жира. Кстати, человеческий организм за сутки при самых изощренных условиях может набрать до 150 граммов жира. Например, такая невинная привычка, как пара ложек сахара к чаю приносит вам через год 1,5 килограмма лишнего веса.


Вот список некоторых продуктов, которые не имеют высокого гликемического индекса.

1. Перловка.

2. Гречка.

3. Хлебцы с отрубями.

4. Груши.

5. Овсяная каша.

6. Мандарины.

7. Яблоки.

8. Чай без сахара

9. Чистая вода без газа.

Уберите из своего рациона продукты из первого списка и замените их продуктами второго списка. Вы как минимум перестанете набирать вес дальше. Возможно, даже он у вас снизится, если вы едите небольшие порции и у вас более-менее подвижный образ жизни.

Предложу вам более здоровый рацион:

Завтрак. Чай без сахара. Хлебец с сыром. Геркулесовая каша на молоке.

Второй завтрак. Яблоко.

Обед. Перловая или гречневая каша. Кусок мяса или котлета. Овощной салат. Чай без сахара.

Полдник. Яблоко.

Ужин. Овощной салат. Горсть орехов или кусочек нежирного мяса.

Перед сном. Груша или вареный белок яйца (можно два).


Если вы думаете, будто, убрав некоторые продукты из своего рациона, вы недополучите витамины и какие-то микроэлементы, это так. Но вы все равно их не сможете получить, даже если будете есть все, что только можно купить в магазине. Дело в том, что все овощи и фрукты давно выращиваются на обедненной земле. Их полезные свойства снизились. Чтобы получить все витамины и микроэлементы, вам пришлось бы съесть в несколько раз больше, чем это возможно физически. Выход из сложившейся ситуации один: принимайте поливитамины. Врачи рекомендуют курсы приёма сезонами, а диетологи советуют принимать поливитамины постоянно.

Привычка третья. Переедать

Всем известна поговорка: жизнь - это борьба, до обеда - с голодом, а после - со сном. Если вы съедаете большой объем пищи, то организм бросает большую часть сил на ее переваривание и усвоение. Происходит отток крови от головного мозга в область желудка. Подступает сон и счастливое расслабление психики. Вы ощущаете лень. Помню, как я раньше мог нормально работать только до обеда. После обеда я просто находился на работе и отсиживал рабочее время, особо не занимаясь делами.

Другой вариант, когда вы хорошо наелись перед самым сном. Ваш организм будет не отдыхать, а переваривать пищу. Сон удлиняется, и ранний подъем на работу превращается в муку и большой стресс. Вы не высыпаетесь. Стоит вам начать ужинать не позднее 9 вечера и сократить свою порцию раза в два, как вы заметите, что вам требуется на несколько часов меньше, чтобы выспаться.

Если вы питаетесь избыточно, то теряете полдня на переваривание пищи, становитесь абсолютно непродуктивны, ленивы и медлительны. Сократив объем пищи, увидите, что после обеда вас не будет клонить ко сну. С утра и до позднего вечера будете полны сил и энергии.

Медики рекомендуют примерный суточный рацион для мужчин:

Жиры – 100 г, белки – 100 г (в том числе животные 50 г), углеводы 400 г.

Примерная суточная норма для женщин:

Жиры – 90 г, белки 80 г (в том числе животные 40 г), углеводы 300 г.


Как видите, суточная норма очень маленькая. Современный человек обычно съедает минимум в 2 раза больше, чем нужно. Объем мясных и жирных продуктов имеет смысл сократить в разы. Это будет на пользу вашему здоровью. Почему же мы тогда переедаем? Дело в том, что в нашей культуре еда - способ получения наслаждения, хорошее времяпрепровождение, развлечение. К тому же мы, часто испытывая усталость и стресс, начинаем «заедать» это состояние, чтобы порадовать себя кусочком вкусного блюда.

Есть очень простой подход. Накладывайте себе еду, которую планируете съесть, в одну тарелку. Старайтесь, чтобы в два раза меньше положить, чем обычно себе позволяете. Съели свою тарелку. Прием пищи закончен. Ничего не добавляйте и не просите вторую порцию. Если ваша еда «размазана» по нескольким тарелкам, очень тяжело контролировать, сколько вы съедите во время приема пищи. По своему опыту могу сказать, что постоянно хочется есть первые пару дней. Потом навязчивое чувство голода исчезает. Голод – нормальное чувство, от него не умирают и оно не вредно, если вы, конечно, не занялись голоданием...



Привычка четвертая. Очень мало ходить

К сожалению, современное общество выстраивает д себя следующую схему жизни. Обычно работа находится далеко от дома. До нее приходится ездить на транспорте. По этой причине мы почти не ходим. А вечером наш досуг, это ужин и телевизор. Семейные дела по дому, дети и готовка еды. Вот примерная схема жизненного круга.

Но человеческий организм миллионами лет эволюции был приспособлен к постоянному движению. Первобытный человек постоянно двигался, чтобы жить. Для того чтобы обеспечить организм энергией во время длительного перемещения, у человека припасен подкожный жир. Каждый день организм немного худеет и немного полнеет, чтобы возместить потерянный запас.

Когда мы юны, то очень много движемся, поскольку располагаем большим количеством свободного времени. Наблюдается позитивный суточный баланс между набором и потерей веса. Со вступлением во взрослую жизнь мы начинаем меньше двигаться, набирать больше жира каждый день, медленно сжигать его и, как следствие, полнеть.

Полные люди крайне редко доживают до 60 лет, либо встречают этот возраст с букетом болезней: сахарный диабет, ишемия, инсульт и инфаркт.

Другим последствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) является слабость сердечной мышцы. Когда вы торопливо идете, ваш пульс подымается с 60 до 120 ударов в минуту. Это тренирует сердце. Мышечная масса сердца и запас ее прочности растет. Для тренированного сердца не страшны инфаркты на нервной почве, так как во время стресса от адреналина ускоряется сердцебиение, и сердце с такой нагрузкой справляется легко. У нетренированных людей бывают проблемы, и иногда несовместимые с жизнью. Желаете дожить до 60 лет? Тренируйте свое сердце. Ходите и бегайте каждый день.

Для того чтобы начать сбрасывать вес и иметь здоровое сердце необходимо ежедневно ходить. Но как это начать делать? Очень просто! Я бы рекомендовал ходить только по утрам. Конечно, можно и вечером. Но утром перед работой лучше всего. Дело в том, что в 4 часа ночи наш организм начинает голодать, с момента последнего приема пищи прошло много времени, и начинается расщепление накопленного жира. Поднимается уровень сахара в крови, исчезает чувство голода. По этой причине, когда вы просыпаетесь, у вас нет чувства голода. Если вы не будете завтракать и займетесь прогулкой, то только ускорите распад жиров.

Есть два подхода для утренних прогулок. Вставать пораньше на час. Гулять на голодный желудок и ехать на работу. Или на работу добираться пешком. Если работа далеко, то можно час времени идти на работу пешком, а остаток пути доехать на транспорте. На работе съесть одно или два яблока, это будет ваш завтрак.

Для жителей местностей с суровым холодным климатом есть смысл эллиптический тренажер. Подойдет даже самый недорогой или бывший в употреблении. Не столь важно, как он выглядит, важно, чтобы вы хотя бы час в день на нем ходили.

Рекомендую следить за своим пульсом во время этих тренировок, чтобы не уходить из пульсовой зоны, превышение которой вредно для здоровья. В Интернете можно найти точный расчет нормального пульса, зависящий от возраста человека. В среднем это 120-125 ударов в минуту.



Привычка 5. Не заниматься силовыми нагрузками

Мы почти не поднимаем ничего тяжелого. Следствие этого - неразвитая мускулатура, или атрофия мышц. С каждым годом мышечная масса уменьшается. Чем же это чревато? У мышечной ткани есть полезное свойство - потреблять энергию даже в состоянии покоя. Если сравнивать энергопотребление жировой ткани и мышечной, то мышцы требуют в разы больше энергии. Поэтому, теряя мышцы, наш организм нуждается все в меньших объемах энергии. Но при этом мы не сокращаем свой рацион питания с годами. Получается, что мы кушаем как прежде, но из года в год набираем лишний вес.

Для роста или точнее для восстановления нормальной мышечной массы нам необходимо получать силовую нагрузку. Силовая нагрузка отличается от кардиотренировок тем, что нагрузка на мышцы должна быть достаточно велика. Например, поднятие тяжестей, и мышцы при этом должны сокращаться не более 20 раз. Кардионагрузка - это нагрузка, длящаяся минимум час, с большим числом сокращений мышц, но с маленькой нагрузкой: например, ходьба.

Вы наверняка сразу представили тренажерный зал со штангой, гирями и прочим инвентарём? Все значительно проще. Купите себе сборные гантели, поставьте турник в дверной проем, можно еще навесить брусья на стену. Если портить квартиру не хочется, поставьте турник и брусья на лестничной площадке. Соседи будут только рады и сами будут на них заниматься.

Для каждодневной силовой тренировки вам потребуется всего 10-15 минут. Силовые тренировки следует делать хотя бы через 2 часа после принятия пищи во второй половине дня или вечером. Вот комплекс упражнений:

1. Отжимание от пола.

2. Отжимание на брусьях.

3. Приседания с двумя гантелями.

4. Вставание на носочки с бруска (я использую толстую книгу) с гантелей на одной ноге.

5. Подтягивание на турнике.

6. Качание пресса на полу или на брусьях.

По минуте на каждое упражнение до 20 повторов (сокращений мышц). Вес гантелей увеличивайте, как почувствуете, что делать стало легче. Между упражнениями делайте перерыв 30-60 секунд.

После силовой тренировки пейте изолят протеина для ускорения роста мышечной ткани. Изолят протеина делают из молочной сыворотки, убирая из нее жиры и углеводы. Остается только белок, чистый протеин, способствующий росту мышц.

Эти упражнения могут делать и девушки. Кстати, не только могут, но и должны делать. Гору мышц вы не накачаете, но станете подтянутыми, и ваши формы будут обеспечиваться теперь не только жировой прослойкой, но и мышечной тканью, что, поверьте, смотрится куда эффектней.

Предупреждаю сразу: какие-то заметные изменения, видные глазу, проявятся только через год постоянных тренировок. Но помните, что за первые три месяца сформируется тонкий слой мышечной ткани, который не виден глазу, но очень полезен для вашего организма.

После первой тренировки в течение последующих двух дней все тело будет болеть. Не торопитесь и подождите, когда боль пройдет. Затем можно будет начать ежедневные тренировки. Сначала у вас не будет получаться по 20 повторений. Я начинал с одного подтягивания и с пяти отжиманий от пола: больше не мог.



Заключение

Фундаментом здоровья и долголетия человека служат правильное питание, физическая активность и трезвость. Построив этот фундамент, вы обретете силу и энергию для реализации своей мечты. Без необходимого базиса бессмысленно идти к каким-то целям, иначе главным стремлением в жизни у вас будут еда, сон, примитивные удовольствия.

В этой главе я постарался расположить привычки в той последовательности, в которой от них имеет смысл избавляться.

Менять последовательность не стоит, ведь сытому голодного не понять. Вспомните пирамиду потребностей Маслоу. Пока вы не удовлетворите потребности более низкого порядка (сон, еда, безопасность), забудьте о высоких порядках (самореализация). Избавиться от всех привычек сразу, нереально, начните по порядку. Одна привычка в месяц. Вот увидите, через год вы станете совсем другим человеком. Лично мне потребовался год, чтобы бросить выпивать, начать правильно питаться, заняться физической культурой, разобраться в себе и ощутить вкус жизни.

Если вы в какой-то момент откатитесь в своих достижениях назад, это нормально. Воспользуйтесь этим обстоятельством как шансом еще раз ощутить важность момента и сделать рывок вперед. Поверьте, следующий ваш заход на вершину благополучия будет куда более успешным. Я через это прошел. Самое главное - понимать, что удача сопутствует только тем, кто упорно терпит неудачи вначале, но движется к цели.

К сожалению, не упомянул про привычку курить. Сам, слава Богу, не начал. В этой главе я делился исключительно своим опытом. Все рекомендации проверял на себе и в связи со своей успешностью их описал. Если у вас проблема с курением, прочтите книги Углова и Аллена Карра об этом. Если кратко о проблеме курения – подумайте о том, что вы умрете от рака рано или поздно. Например, мой отец ушел из жизни в 55 лет. Это страшно. Ведь ему так хотелось еще жить и жить, а все исправить и повернуть время вспять было уже невозможно...




Список рекомендуемой литературы:
Перечислю книги, из которых я черпал полезные мысли и идеи и потом проверял на личном опыте. В каком-то смысле мой труд – интерпретация этих книг. Обязательно ознакомьтесь с этими книгами, они придадут вам силы и смысл в борьбе и победе над привычками.


  1. Углов Ф.Г. Алкоголь и мозг. М.: Молодая гвардия, 1985. – 264 с.

  2. Углов Ф.Г. Правда и ложь о разрешенных наркотиках. М.: Педагогика, 1988. – 144 с.

  3. Углов Ф.Г. Человеку мало века. М.: ИПК «Вести», 2004. – 138 с.

  4. Ковальков А.В. Методика Ковалькова. Победа над весом. М.: Эксмо, 2011. – 656 с.

  5. Кови, Стивен Р. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты для развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2012. – 374 с.

  6. Лоэр, Джим. Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2009. – 320 с.

  7. Лоэр, Джим; Шварц, Тони. Жизнь на полной мощности! Управление энергией - ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2009. – 160 с.

  8. Делавье, Фредерик. Анатомия силовых упражнений. М.: Рипол Классик, 2007. – 136 с.

  9. Кукла, Андре. Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь. М.: Альпина Паблишер, 2011. – 152 с.

  10. Карр, Аллен. Легкий способ бросить пить. М.: Добрая книга, 2013. – 272 с.

  11. Карр, Аллен. Легкий способ бросить курить. М.: Добрая книга, 2012 – 208 с.

  12. Карр, Ален. Легкий способ сбросить вес. М.: Добрая книга, 2010. – 192 с.
1   ...   17   18   19   20   21   22   23   24   25

  • Привычка третья. Переедать
  • Привычка четвертая. Очень мало ходить
  • Привычка 5. Не заниматься силовыми нагрузками
  • Заключение